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-太极拳预备势站在那儿干嘛呢怎么练「太极拳预备势站在那儿干嘛呢」

太极拳预备势站在那儿干嘛呢怎么练「太极拳预备势站在那儿干嘛呢」
图文/积善成德

在太极拳的行拳走架中,最容易被初学者忽视的,就是它的预备势。有人误以为它可有可无。然而,在太极拳习练过程中,我们不难发现,无论是那一流派的太极拳都很重视预备势,一些名家则身体力行,称预备势为“无极桩”功,认真带领学员操练,乐此不疲。以杨氏传统85式太极拳为例。无论哪位名家讲述,预备势都离不开如下的动作要领:两脚左右平行开立与肩同宽,两臂自然下垂,腋窝虚空(像夹了一个刚出锅的馒头);两掌心朝里,五指和肘关节自然伸直而微屈;头正、肩平、平视前方,凝神于耳,舌抵上腭,微收下颌(中正安舒);命门后撑,尾闾下垂(气沉丹田);百会虚悬(虚领顶劲);两肩向两侧松开,再向前裹,向下松沉,胸部的感觉自然舒展(含胸拔背)。

打拳之前,需要站一会。站在那干嘛呢?做上述预备势的动作要领。一言以蔽之,六个字:调心、调身、调息。调心,使人气和心平,心无旁骛,心志专注;调身,四肢百骸,各司其职,中正安舒;调息,自然呼吸,匀细深长。大师们的论述各有千秋。关于它的攻防含义,赵幼斌大师说:“守我之静,待彼之动”,是“混沌未开太极前”的无极势;关于调身,扎西大师有一段精彩的论述:“三平两竖一垂直”——“三平即顶平、肩平、胯平。两竖就是指两肩的肩井穴对两胯对两涌泉穴,这是两条竖线。一垂直就是中线,即百会穴至会阴穴这条线要竖直(尾闾正中)。”做到“三平两竖一垂直”,就能虚领顶劲、松肩坠肘、含胸拔背、松腰落胯、裹裆敛臀、中正安舒。这就是太极拳预备势的规矩。起势之前,必须站好“无极桩”,不要忽视每一个细节。比如,路上有什么人走过?今天早晨吃什么?心里有没有这些杂念?什么叫没杂念?除太极拳,其它任何事情不想:舌顶上颚没有?“三平两竖一垂直”了吗?心静体松进入练拳状态否?呼吸自然流畅吗?就想这些拳理类的东西。所有预备势的要求,在极短的时间内,在大脑里梳理一遍,日久天长,形成习惯,就能够把功夫练到身上了。当老师(教练)的,要以身作则,从自己开始,好好站桩,认真练习,慢慢体悟,安顿好预备势,按照若干拳理自检完成,有了神意内敛、气势腾然的感觉之后(手脚有点发热),再进行下一动作:抬手起势。“行家一出手,就知有没有。”预备势练到身上了,你往那里一站,一伸手,啥都有了!预备势要求心静体松,周身肌肉、骨节、内脏在心意引领下,上虚下实,立身中正安舒,并且把这些动作要领贯串于全套动作之中,才是题中应有之义。预备势在传统太极拳套路中牵一发而动全身,举足轻重。无论是初学者,还是所谓的高人,对太极拳的预备势,都不能小觑,要常备不懈。

初学练太极拳的六个基本功

初学练太极拳的六个基本功

  太极拳初学教程。随着生活水平的提高,人们在解决了温饱之后开始注重身体健康和养生了,运动是养生中必不可少的一个重要方法,例如太极拳。太极拳不但可以打发时间而且还可以修身养性。还不会太极拳的朋友现在和我一起去学起来吧!

  一、无极桩

  首先将双脚分开要与肩同宽,将你的双膝微微弯曲,身体的重心放在两条腿上;将双手就到胸前微微弯曲手臂,手指呈自然装展开,手指指尖相对,手掌掌心向里呈现抱球状,两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握,通过练习下部力量增加稳实,周身内劲饱满,丹田之气充足。

  二、开合桩

  在无极桩姿势的基础上,两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通,不要勉强憋气。当练久之后,可以加大呼吸程度,扩大充气量。如吸到极点不能再吸时,改为呼气。同样,呼到极点将气全部吐出不能再呼时,改为吸气。每次可练3-5分钟,日久可渐增。

  三、升降桩

  预备时,身体自然正直,两脚开立,头正悬顶,下颏微收,肩臂松垂,两手轻贴大腿外侧,眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时,两手缓缓向前平举至肩高,同肩宽,两肘微下垂,手指微屈,指尖向前,手心向下,眼看两手方向。

  这时为吸气(小腹内收,意由丹田提气上升,贴于脊背)。用意不用力,自然稳重,此为“升”式。当两手臂升至肩高时,转为下落,两手按至腹前,手心向下,微微下塌,舒指展掌,眼看前下方。

  这时为呼气(小腹鼓起),气沉丹田,此为“降”式。这样两手臂随两腿的屈伸,做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。

  初练时呼吸应力求自然畅通,不要勉强憋气,久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高,吸到极点不能再吸时,改为呼气。同样两手下按,呼气到极点不能再呼时,改为吸气。一升一降为一次练习。初练时,可做3-5次,久练后,练习的次数可逐渐增加。

  首先身体立正真好,身体的重心移到右腿上,并将右腿微微弯曲

  四、虚步桩

  首先身体立正真好,身体的`重心移到右腿上,并将右腿微微弯曲,左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起,然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放,将左手上举同鼻子高度,右手放于左边肋骨的下方,双手手指微微弯曲,自然分开,掌心斜相对,指尖均朝前上方,眼看左掌方向,如同左琵琶式。

  此式要求头顶端正竖直,下颏微收,沉肩垂肘,宽胸舒背,松腰敛臀,上体正直,左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合,即肩与胯合,肘与膝合,手与足合。精神集中,思无杂虑。用意行气,气一吸贴于脊背,一呼沉于丹田,周身务求自然,不用拙力,两腋虚空,两手臂用意内合。

  练习该桩步,每次练习不论时间长短,但要持之以恒,对于人体内部,意气及周身内劲及腰腿功夫的增长,都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势,所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行交换练习,练习时间的长短及姿势的高低,因人而异。

  五、进 步

  【预备式】(胸朝东为前)

  身体自然直立,两脚跟并拢,脚尖稍外展,两手背分别贴附后腰两侧,手心均朝外,目前平视。

  【动作】

  1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖,将你的左腿上弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步,用你的左脚脚跟着地成左虚步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的左腿全脚踏实,脚尖向前成左弓步,目前平视。

  2、身体重心移至右腿并屈膝后坐,左腿自然伸直,左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转,重心移向左腿并屈膝,全脚掌踏实,脚尖偏向东北,同时右腿屈膝,脚跟抬起微外展碾脚。

  3、上体微右转,重心全部移至左脚,右腿抬起,经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步,脚尖想前(东),目视前方。根据以上步法变换过程,两腿交替向前反复进行练习。

  【收式】后脚向前脚跟步,两脚跟靠拢,两腿慢慢伸直,

  两手臂自然下垂于身体两侧,手心朝内。

  【要点】①进行练习过程中,上体始终要保持正直,目前平视,重心要保持平稳,不要忽高忽低,身体的高低程度取决于本人的腿部力量,因人而异。②动作与呼吸的配合是:虚步时为吸气,弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。

  六、退 步

  【预备式】(胸朝东为前)

  身体自然直立,两脚跟并拢,脚尖稍外展,两手掌相叠,手心朝里,左掌在外,右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。

  【动作】

  1、身体重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝抬起,左脚向左后方撤一步,前脚掌先着地。重心逐渐后移,全脚踏实,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平视。

  2、身体重心全部移至左腿并屈膝,右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步,前脚掌先着地。重心逐渐后移,全脚踏实,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平视。

  根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习

  【收式】前脚向后撤步,两脚跟靠拢,两腿慢慢伸直,两手臂自然下垂于身体两侧,手心朝内。

  【要点】①上体始终腰保持正直平稳,不要忽高忽低,身体的高低程度取决于本人的腿部力量,因人而异。②动作与呼吸的配合是:身体后坐时为呼气,抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。

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武当太极拳的基本功

   第一式:预备式

  姿势:面南直立,自然中正,全身放松,两眼平视,头正直,项松竖,头顶虚灵,仿佛上顶有线悬梁之意;下颔微收,齿轻合,唇轻闭,内舌轻触上腭;两臂坠肘下垂,沉肩松胸,气含小腹,肘不贴肋,手心向里,中指肚轻贴腿侧(裤缝);松胯,两膝微弯,分脚,两脚与肩同宽,脚尖朝前,十趾随意动而抓地;呼吸顺遂平畅,意守丹田。

  要点:头顶悬意不可缺,长腰松胯,护肋,胸间不凹不凸背要圆,十趾抓地空涌泉穴。

  说明:

  1、此预备式乃无极式,其基本要领均体现太极拳贯串始终的各项要求,故在行拳过程中均应一贯持守这些法则;

  2、此无极式暂未分阴阳虚实,但重在呼吸自然,意守丹田,虽静犹动,势如张弓待发之动意,守我之静,待人之动;

  3、思想集中而虚静无物,神气抱一而达无形无象之感,然意存丹田而待动,保持一种平和静气,安祥随和,全神贯注而内敛一种神气之韵。

  动作:双手托天

  气沉丹田

  1.双手捧天

  两臂分别从两侧,意动、手动、腕、肘整体一起向上缓慢抬起,沿斜前方起手(与身体成180度) 起手与肩平,沉肩坠肘,撘腕,此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中,手指领意,劳宫吸天之精华,捧天之精华之气,又转腕向内,手向上抬至头顶百会穴。此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中,手指领意,劳宫吸天之精华,手臂从裤缝侧上行时,捧天之精华之气,当到达头顶时,又转腕向内,掌心遂变朝下,十指相对,意念天地之精灵汇聚百会穴。

  2.气沉丹田

  接上动作(在十指相对掌心朝下时),沿体前前臂以抱球状下行,做不明显呼气,意念百会真气下行人中穴,达鹊桥,沿任脉、经天突、璇玑、华盖、膻中、中脘、神阙,聚回丹田。双手亦同达下腹,后分别沿带脉斜下胯边,回至无极式。

  要点:

  1、这是一个深呼吸过程,意念周天循环,呼吸要彻底,手意牵引要协调,吸尽天地灵气,真气存聚丹田。

  2、这也是开始进入功态的一个起势,保持全身放松,心情平和舒畅动作慢,匀称一致,呼吸在自然之原则下,由师傅和自己的熟练程度而掌握方式。

  说明:掌经云:“先在心,后在身。”修道即修心,故首先要心无杂念,开始练此功也须遵循“有为”地存想内观之法。此运行大周天之功是,先扣脚十趾而提涌泉吸地之灵气,实质一是稳定脚根,二是活动经脉,沿阴跷上行提肛,过三关到达百会。此时两手劳宫及天门九宫打开吸收天之精华而聚汇百会,再由百会沿任脉下到丹田,此中真气保存,鼓腹蓄气,废秽之气随放松之体散发体外。

  这一过程意念可强可弱,不可过僵过执,动作要慢,意念、动作、呼吸三合一,要协调。所以预备式的`气势就影响和决定整个行拳的效果,需下功夫练习。

   第二式:起式

  动作:1、提手上绷 2、虚步下切

  1.提手上绷

  两臂分别内动,向上搠起,手心由相对变为向下,上棚同时胯膝下坐,成马步,气在丹田,慢慢屈膝成115℃屈膝度根据架式高、中、低而定,通常以中架为例,以下均同中架)。搠至臂与肩平,要意达指梢而微微坐腕,手变勾手,

  2.虚步下切

  接上动做,重心在左脚,坐胯右脚变虚,脚尖着地,同时右勾手顺左手腕下切,在转移重心到右边,同时左手顺右手完下切至右边,45度角至膝下足三里侧,屈臂沉肘格架在与肩平。

  要点:

  1.遵循拳经“一动无有不动”原则,全身首先在放松的前提下,用意不用力地开始柔和运转,轻灵与沉着俱在,变换虚实,注意上下,一动就开始体现阴阳。

  2.行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵,活而不乱,松而不懈,刚而不僵,以意引动有规则转动,身体似屈非屈,似直非直,动作到位,意气也一定到位。

  3.一般按呼吸自然原则,多以起时吸, 沉时呼,即上吸下呼,但均不明显用口鼻,行拳保持匀、细,因其动作缓慢而又深长,所以一般开始学拳架动作,不必过分注意呼吸方式。时时注意气沉丹田而意于腰腹,活于胯部。

  用法:

  因为太极拳因人而动,因敌而变,所以在一个招法中可因对方的用力和攻击方式而采取几种不同的攻防方式,故此,在介绍其用法时,一般只突出一例,其余稍加说明或省略。

  太极拳起势在用法上,须符合贵化不贵抗,后发先至的思想,化中有打,打中有化。

  “双搠撑掌”主要是应付对方“双风贯耳"或“双按推掌"。对方欲出双拳击打头部,我则坐身,使对方落空,同时出双掌对对方胸前的空处推掌。如果对方双按掌来,我搠撑相接,粘上而随力化走,根据对方变招而再出招还击。多数方式以脚下虚实变换,手法一防一攻而立判胜负。 “虚步下切"中含有几种变化方式,据敌而用,而用时之势,已不再像虚步下切之定势了。

   第三式:退步崩式

  动作:1、丁步抱球 2、转身架掌

  1.抱球独立

  接上式。重心移至右脚,右手与左手由勾手变掌成包球式,脚成丁字步,右45度角。身体保持正中,背直不屈,两掌心相对,右腿微屈。

  2.转身崩式

  接上动。由腰转带动左腿向后(东北),脚跟先着地,成左弓步;左手随身体由下朝上划弧崩起,掌心朝里,右掌由眼下经胸前向左腋下推出,横掌于丹田处,掌心向下定型时,手、脚、身、步一起到位。

  要点:

  1.正如介绍武当三丰太极拳特点时说过:此拳步法灵活,仅从开始几动中可以看出步、腿的灵活度,同时要求步、身、手,齐到合一。

  2.动作连贯性不可分割、断劲,在定型时,微有内劲到达之意,非单操练时,不得用力或发力。

  3.此拳架攻防意义很强,虽练时不专注攻防作用,但要明细其用法。此转身上步、上搠下打之法,动作显明,同时可变作左揽雀尾式的用法,惟方向相反,用法不另叙。

   第四式:揽雀尾式

  动作:1.回身抽掌

  接上式。由腰身带动右手,由横掌前按变内旋成仰掌,往右回分,左手外旋变压掌和外切掌;左脚回扣(即以脚跟为轴,脚尖向内转30度),身体变成右靠弓进步。

  2.虚步拧转

  上动不停。重心移至左腿,右肘下沉,右手外翻,带前臂滚旋,右脚变虚;左手由胯下翻掌向左前方到左侧上方,至左侧时,脚下左脚变实,承担重心;左右手掌心相对成抱球式。

  3.上步靠掤 上动不停。左脚落地着实,右脚急上步于右侧,向斜前方45度出步,身、

  肩、膝同到;右手由胸前划内旋弧至裆前,左手随按劲沉肘,转回头前掌心朝面。

  4.撩肘掤 右手由裆前朝外,由下至上,再由肩、肘、手节节贯穿,划弧上掤至右侧 前方。左手在后,掌心与右手相对。

  5.马虚搬

  右手向右前方掤至与肩高,膝与肘相合,手尖与脚尖相对时不再往前。接着右手开始由内向外翻掌,左手由外向内翻掌,重心移至左脚,左手在前,右手在后,向左边捋过,右脚变虚,右掌心向卞,左掌心向上。

  6.上步挤

  上动不停。左手从左脚后收再向右肘处,掌心朝上捅出;同时重心移至右脚,左脚跟左手一起上步,先脚跟落地,承担重心;右手从左手至左肘下抽回,再沉左肘滑滚向左手,掌心向外。

  7.落步按

  当左右两手交叉会于右膝时,两手随臂转翻掌,并搂过右膝,收回腰问后从腋下推按出去;同时当手搂过膝盖时,右脚提起,蹬脚后落地,肘到脚到手到,成马步双按掌式。

  要点:

  1、此式分解动作多,较为复杂,也是独特分别于其它拳架的标志。实际运用要注意手、身、脚、意、气、力齐至;

  2、此式劲力明显,靠、掤和落步双按是典型的力点(力点是实际用法上的技击发力处),要注意体会;

  3、式中连绵性强,不能脱节,要一环套一环,在推手和技击中配合得好,很具威力,但主要不能散、乱;

  4、此中步伐变化多而快,步幅大小可根据自己架式变换,虚实一定要分清,

  实腿承受重力要沉裆,敛臀,保持腰胯的灵活。

  说明:从上一式转身掤掌(有人称黑虎掏心)后,回身时若后手被人拿住,则左手从右手上削砍而出,击打对方腰肋。当对方右边拳击来,我用右前臂接粘,沉肘松肩而翻掌粘拿,同时坐胯转上左步右手。左手乃虚招,能实则打,不实则回护头脸,左手从外用掌砍对方胯,若对方招架,顺右脚上步对方裆中,左手护脸头,右侧身膝顶背靠;若不成出右手从下打上,再不成便掤住对方。

  掤住对方后,用前臂或手掌鱼际等感觉粘上后,顺对方之`捋化,左手封对方中节或另一手,同时进步,插裆和套步,顺力将对方按出或推出。

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